Żelazo to jeden z najważniejszych składników mineralnych dla naszego organizmu. I to właśnie od niego zaczniemy dietetyczną teorię! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o niezbędnych minerałach w naszej diecie – zerknij na bloga.
I choć jest potrzebne w niewielkich ilościach, niedobór żelaza może poważnie wpływać na zdrowie. I co najciekawsze – to właśnie niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem.
Za co odpowiada żelazo?
- Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek (przenosi tlen do każdej komórki)
- Wspiera układ odpornościowy, dzięki czemu łatwiej walczymy z infekcjami
- Niezbędne do prawidłowej budowy włosów, skóry i paznokcji
- Bierze udział w syntezie serotoniny i produkcji hormonów tarczycy
- Jest potrzebne dla dobrej koncentracji, energii i ogólnego samopoczucia – nawet mały niedobór może wpłynąć na obniżenie sprawności fizycznej
Bez odpowiedniej ilości żelaza możemy czuć zmęczenie, mieć problemy z koncentracją, a w dłuższym czasie może rozwinąć się anemia.
Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza?
Na niedobór żelaza najbardziej narażone są kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią, również niemowlęta i rosnące dzieci.
Szczególne potrzeby kobiet to:
- Miesiączka: Każdego miesiąca kobieta traci krew (choć w niewielkiej ilości), a wraz z nią żelazo
- Ciąża: W czasie ciąży żelazo jest niezbędne do rozwoju dziecka i łożyska, a także dla zdrowia matki – to właśnie w ciąży występuje dużo ryzyko anemii
- Karmienie piersią: Żelazo jest wykorzystywane także w mleku matki
Objawy niedoboru żelaza w diecie
Wśród objawów znajdziemy min.:
- Zmęczenie (mimo wystarczającej ilości snu)
- Bladość skóry
- Zawroty głowy
- Osłabienie fizyczne
- Kruche paznokcie, wypadanie włosów
Wiele niedoborów charakteryzuje się dość podobnymi objawami, dlatego zamiast próbować rozwiązać problem „na czuja”, warto po prostu zrobić badania krwi.
Poproś o nie na przykład lekarza internistę
Jakie są najlepiej przyswajalne źródła żelaza?
Żelazo występuje w dwóch formach:
- Hemowe (z produktów zwierzęcych) – i to właśnie przyswaja się najlepiej
- Niehemowe (z produktów roślinnych) – przyswajalność jest niższa, ale można ją zwiększyć
🥩 Źródła żelaza hemowego:
- Wątróbka (drobiowa i wieprzowa)
- Czerwone mięso (wołowina, cielęcina)
- Ryby i owoce morza (tuńczyk, sardynki)
- Żółtka jaj i twaróg
🥦 Źródła żelaza niehemowego:
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki)
- Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) i brokuły
- Tofu i produkty sojowe
- Orzechy, pestki i nasiona (dynia, sezam)
- Kasze
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?
Równie istotne jak źródła, jest sposób przyjmowania:
- Pamiętaj o witaminie C – dodawaj do posiłków produkte bogate w tę witaminę np. natkę pietruszki, paprykę, cytrusy, kiwi czy brokuły. Witamina C może nawet kilkukrotnie poprawić wchłanianie żelaza niehemowego!
- Unikaj picia kawy i herbaty przy posiłkach – zmniejszają bowiem wchłanianie żelaza
Jeżeli przyjmujesz żelazo w tabletkach, rozważ suplementację witaminy C (zwłaszcza w dużych niedoborach i anemii).
Warto jednak skupić się na poprawie codziennej diety i tabletki traktować jako ostateczność (lub na wskazanie lekarzy). W dobrych, świeżych produktach dostarczamy dużo więcej witamin i minerałów, których potrzebujemy do poprawnego działania.
Podsumowując
Żelazo to kluczowy składnik, którego niedobór szczególnie często dotyka kobiety. Warto zadbać o codzienną dietę, bogatą w żelazo, a w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem – możliwe, że konieczna będzie suplementacja.
Dobrze zbilansowane posiłki z odpowiednim połączeniem składników mogą w prosty sposób wspierać zdrowie, energię i dobre samopoczucie. Jeśli szukasz inspiracji na zdrowe i proste posiłki, zerknij na mojego bloga lub newsletter.