Nowy rok, nowi Wy i postanowienie, że tym razem stawiacie na zdrowsze nawyki? Jeśli wśród nich jest postanowienie, że będziecie jeść więcej warzyw, to może ten wpis Wam się przyda.

Dziś trochę o moich sposobach na zwiększanie porcji warzyw w codziennej diecie – od osoby, która nie jadła ich kiedyś zbyt dużo.

Jak jeść więcej warzyw?

To wydaje się absurdalnie banalnym pytaniem, ale idę o zakład, że jeśli wśród czytających ten wpis są osoby, które nie jadły nigdy zbyt wiele warzyw i miały wielokrotne podejścia do zmiany tego stanu rzeczy, to najczęściej kończyło się to regularnym wyrzucaniem oklapniętych marchewek, zwiędniętych sałat i spleśniałych pomidorków.

Bo zanim hiphip-hurra nakupujemy warzyw i owoców, bez większego planu, jak w sumie zamierzamy je wprowadzić do diety, to skończy się to prawdopodobnie wydaną dużą kwotą i irytacją, gdy okaże się, że jednak nic się w naszych nawykach nie zmieniło.

Tak – żeby jeść warzywa, trzeba je mieć pod ręką. Ale zanim je będziemy mieć, warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań.

Jakie i ile tych warzyw kupować?

Po pierwsze – co my w zasadzie w ogóle lubimy jeść? Jeśli nie lubicie pomidorów czy marchewki, to nawet mocnym postanowieniem zmiany, magicznie ich z dnia na dzień nie polubicie. Warto więc zacząć od listy tego, co nam pasuje. I w jakiej formie?

Możecie spisać tę listę na telefonie czy kartce – listując po prostu warzywa i owoce, które lubicie jeść. Od tych, które zjecie chętnie na surowo, po te, które wymagają obróbki termicznej – pieczenia lub gotowania.

MRO-ŻON-KI – czyli jedzcie warzywa mrożone

Jeżeli chcecie zwiększyć porcję warzyw, ale nie do końca macie po drodze z gotowaniem lub planowaniem posiłków, to mrożonki świetnie się sprawdzą. Mrożone warzywa nie ustępują w swojej „wartości” warzywom świeżym, są tanie i dostępne cały rok. I co najważniejsze – szalenie wygodne. Umyte, pokrojone – wystarczy poddać je odpowiedniej obróbce.

Z mrożonek można szybko ukręcić pastę na kanapki (np. z fasoli czy bobu), jako dodatek do obiadu (marchewka z groszkiem, brokuł, kalafior, fasolka szparagowa) czy użyć gotowych mieszanek – skomponowanych do podsmażenia na patelni. Mrożonych warzyw używam często jako bazy do zupy.

Mrożonki nie trzeba użyć od razu całej, więc jedną „torebką” ogarniamy sobie kilka porcji posiłku.

Niestety jest jeden minus – nie wszystkie warzywa smakują tak samo dobrze, gotowane na świeżo, w porównaniu z tymi mrożonymi. Zdecydowanie lepiej smakuje mi świeżo gotowany kalafior i brukselka, niż te z mrożonej wersji. Dlatego mrożonek najczęściej używam do przygotowywania zup lub dań z ryżem, które mocno przyprawiam.

Jakie warzywa jeść na surowo?

W wersji na surowo mogą to być choćby marchewki, papryka, pomidorki, ogórek – rzeczy, które zjecie pokrojone na kawałki, może doprawione lub z dodatkiem jakiegoś dipu.

Te surowe warzywa będą dobrą przekąską, bazą do surówek, sałatek i bowli, a także dodatkiem do kanapek. Dla mnie to te warzywa, które staram się mieć zawsze w domu, bo mogę złożyć z nich wiele śniadań i kolacji czy właśnie dodatków do obiadu.

Moja lista surowych warzyw wygląda tak (choć nieznacznie różni się zależnie od sezonu):

• marchewka
• pomidory (poza sezonem pomidorki koktajlowe)
• cebula
• ogórek
• papryka
• kalafior (tak, tak, można go też podjadać na surowo)
• sałaty wszelkiej maści (lodowa, masłowa, roszponka)
• kapusty (pekińska, głowiasta biała, stożkowa)
• groszek cukrowy
• seler naciowy
• szpinak

Nie oznacza to oczywiście, że zawsze mam je wszystkie w domu – nauczyłam się dobierać ich liczbę do potrzeb. Czasami po prostu nie mam ochoty dłużej chrupać marchewki i wymieniam ją na inne warzywo – jak papryka, czy seler. To ważne, żeby nauczyć się kupować z głową i odpowiednio przechowywać świeże warzywa – dzięki temu, nie będziecie ich wyrzucać.

Można kupować oczywiście już umyte i pokrojone warzywa, ale te, mają dużo krótszy czas życia – mixy sałat czy umyty szpinak zwiędną dużo szybciej, niż kupiona główka sałaty, której liście myję tuż przed użyciem.

A może warzywa kiszone?

Kiszone, fermentowane produkty też się liczą! Co więcej, są źródłem bakterii kwasu mlekowego wspierających różnorodność mikrobioty jelitowej. Ja np. uwielbiam kiszone ogórki czy kiszoną kapustę (również w formie kimchi) jedzone prosto ze słoika. Ale te same produkty możecie dodać do zup, dań z ryżem czy makaronem.

Ogórka lub dwa często dorzucam sobie do talerza śniadaniowego lub kolacji, a kiszona kapusta najczęściej występuje u mnie w formie surówki.

Konserwy – warzywa w puszkach, kartonikach i słoiczkach

No i ostatnia opcja, z której również korzystam, to przetwory warzywne, które lubię mieć w szafce, na czarną godzinę. I choć kupowanie świeżych lub suszonych warzyw wychodzi taniej, to wymaga to odpowiedniego przygotowania (np. wcześniejszego namoczenia fasoli czy soczewicy przed gotowaniem).

Ich największą zaletą jest długi termin przydatności i łatwość użycia. W mojej szafce najczęściej znajdziecie:

• różne rodzaje fasoli
• ciecierzycę
• soczewicę
• kukurydzę

W sezonie jesiennym i zimowym, sięgam też często po przetwory z pomidorów. Świeże pomidory nie smakują tak dobrze, jak te sezonowe, więc używam tych z „puszek” do przygotowywania zup, sosów i gulaszy.

Co robię z fasoli, soczewicy czy cieciorki? Najczęściej lądują jako część jakiegoś gulaszu, curry lub treściwej zupy. Z cieciorki robię też hummus lub falafele. Ale równie często dodaję je do sałatek i bowli.

A może gotowe produkty?

Choć obecnie nie jestem wielką fanką gotowców, to w czasach studenckich i gdy miałam bardzo intensywną pracę, kupowanie gotowców bardzo mi pomogło. Co mam na myśli pisząc gotowce w kontekście warzyw?

Wszelkiej maści gotowe surówki i sałatki. Dostaniecie je w każdym markecie i mniejszych sklepach. Mogą wzbogacić posiłek o porcję (lub więcej) warzyw, bez potrzeby spędzania czasu na planowaniu i gotowaniu.

Minusem jest cena – bo zawsze wyjdzie taniej po prostu kupić pojedyncze warzywa, z których takich surówek czy sałatek zrobi się kilka porcji. Ale jeśli nie ma czasu lub nie macie jak przerobić dużych ilości jednej surówki, po prostu sięgnijcie po gotowca – to też warzywa.

Co zrobić żeby jeść więcej warzyw?

Poza wspomnianymi metodami, kupuję oczywiście warzywa świeże, z przeznaczeniem na konkretne posiłki lub dodatki do posiłków. Przykładem są tak popularne warzywa jak:

• cukinia i bakłażan (idealne do leczo, curry lub zapiekane z mozarellą lub mięsem)
• brukselka (gotowa lub zapieka z jakąś chrupiącą posypką)
• brokuły i kalafior (gotowane lub pieczone)
• warzywa korzeniowe (które lubię zapiekać na jednej blaszce i zajadam z ulubionym dipem – np. jogurtowo-czosnkowym)
• ziemniaki i bataty (lubię je pieczone, w formie frytek lub gotowane na parze, ziemniaki są w ogóle idealne do wszystkiego, choć trzeba uważać na nie przy insulinooporności)
• fasolka szparagowa (kocham ją jeść po prostu ugotowaną, z odrobiną soli)

Najłatwiejsze formy podania warzyw to dla mnie gotowanie, pieczenie (najlepiej na jednej blaszce kilku warzyw – używam też często air fryera) i wszelkiej maści jednogarnkowe gulasze, sosy, curry, chilli – które można opierać wyłącznie na warzywach lub tworzyć z dodatkiem mięsa lub ryb.

Najłatwiej jednak zacząć dołączać warzywa jako dodatek do innych potraw, zwiększając wtedy liczbę zjadanych porcji. Jeśli liczycie kalorie, to w przypadku większości warzyw, praktycznie nie musicie tego robić ze względu na niską kaloryczność lub dużą objętość – wyjątkiem będą ziemniaki, bataty, kukurydza i awokado.