„Food noise” to po angielsku dosłownie „hałas jedzenia” i nie chodzi tu bynajmniej o dźwięki chrupania. To termin opisujący natrętne, uporczywe myśli o jedzeniu, które mogą przeszkadzać w codziennym życiu. I choć to względnie nowy termin używany w nauce, jestem pewna, że niejedna osoba czytająca ten wpis spotkała się z tym zjawiskiem u siebie lub swoich bliskich.
Osoby doświadczające food noise często:
- myślą o jedzeniu caaały dzień
- planują co będą jeść nawet w trakcie jedzenia
- dzielą jedzenie na złe i dobre, mają poczucie winy po zjedzeniu tego „złego”
- obsesyjnie liczą kalorie i gramaturę posiłków
- mają przez to wszystko problemy z koncentracją, bo myśli ciągle zaprząta jedzenie
To wszystko może z kolei prowadzić do niekontrolowanych napadów jedzenia (binge eating), trudności w osiąganiu swoich dietowych celów (np. ograniczenie niektórych produktów, zrzucenie wagi) i tym samym pogorszenia samopoczucia.
A co mówią badania o food noise?
Według czasopisma Nutrients (2023)1, food noise jest powiązane z tzw. reaktywnością na bodźce żywieniowe. Czyli jak silnie reagujemy na widok, zapach czy myśl o jedzeniu?
Badacze z Penn State University zaproponowali model CIRO – Cue–Influencer–Reactivity–Outcome (po polsku będzie to Wskazówka – Osoba wpływająca – Reaktywność – Wynik), który tłumaczy, jak różne czynniki wpływają na nasze zachowania żywieniowe.
Z kolei artykuł w Nutrition & Diabetes (2025) podkreśla, że food noise może być przyczyną niepowodzeń w odchudzaniu i wpływać negatywnie na jakość życia. Naukowcy opracowali specjalny kwestionariusz RAID-FN Inventory, który pomaga mierzyć poziom food noise u pacjentów2.
Co ciekawe, niektóre osoby stosujące leki z grupy GLP-1 (np. popularny obecnie Ozempic) zauważyły zmniejszenie food noise, co sugeruje, że może ono mieć podłoże biologiczne1.
O czym warto pamiętać?
Food noise to nie tylko zachcianki i choć brzmi jak coś błahego, to realny problem psychologiczny. A to oznacza, że może utrudniać zdrowe odżywianie i prowadzić do przejadania się. Zrozumienie tego zjawiska może pomóc osobom z zaburzeniami odżywiania, walczącym z otyłością i specjalistom planującym skuteczne terapie.
Jak walczyć z food noise?
Co może nam pomóc w wyciszeniu ciągłych myśli o jedzeniu?
Kiedy zaczynamy myśleć o jedzeniu?
Warto zacząć od tego by zrozumieć co jest naszym triggerem – czyli co sprawia, że uporczywe myśli się pojawiają? W tym celu świetnie sprawdza się dziennik i notowanie myśli i emocji, również tych związanych z jedzeniem. Patrzymy wtedy na to w jakich sytuacjach pojawiają się obsesysje myśli i szukamy schematów.
Dla jednych będą to portale społecznościowe (np. filmiki typu mukbang, filmiki z gotowania albo zwyczajne wzmianki o jedzeniu), reklamy albo nuda lub stres (np. wynagradzamy sobie stresujące sytuacje jedzeniem).
Skup się na… jedzeniu!
Brzmi dziwnie w tym kontekście, ale od dawna mówi się o tym, by praktykować uważność w trakcie posiłków. Oznacza to, że gdy siadamy do posiłku, skupiamy się na jedzeniu właśnie.
Jemy powoli i bez rozpraszaczy (jak filmiki na telefonie, odpalony w tle telewizor lub pracowy komputer), skupiamy się na smaku i zapachu jedzenia. Staramy się nie jeść na „automacie”, wrzucając w siebie bezmyślnie kolejne kęsy. To pomaga również nie objadać się.
Zadbaj o dobrą dietę – regularne i zbilansowane posiłki
Białko i błonnik są naszymi sprzymierzeńcami – pomagają utrzymać sytość. W zrównoważonych dietach zaleca się również mniejsze a częstsze posiłki (choć nie zawsze możliwe ze względu na tryb i rodzaj wykonywanej pracy). Staramy się generalnie nie doprowadzić do uczucia głodu i pragnienia.
W walcje z food noise pomoże też ograniczenie przetworzonej żywności i niezdrowych przekąsek (tych słodkich i słonych). Jako alternatywę lepiej używać bogate w witaminy i minerały orzechy, owoce i warzywa.
Znajdź sobie zajęcie…
Jeżeli zauważamy, że food noise pojawia się kiedy najzwyklej w świecie nam się nudzi, jest na to prosty sposób. Zajmujemy myśli czymś innym. U mnie wyjątkowo sprawdziły się spacery – zwłaszcza te w ciągu dnia (wykorzystuję do tego przerwę w pracy) i po pracy. Spacery to zresztą świetny sposób na włączenie ruchu i sposób na obniżenie stresu.
Dla innych będzie to rozmowa z inną osobą, telefon do przyjaciela lub rodzica a nawet włączenie muzyki lub podcastu.
Warto sięgnąć po pomoc specjalistów
Warto zadać sobie pytanie jaki mamy stosunek do jedzenia? Jaki mamy stosunek do swojego ciała i postrzegania go?
Współpraca z psychodietetykiem albo psychologiem to kolejny sposób na poradzenie sobie z food noise. Dietetycy mogą pprowadzić nas nie tylko przez proces odchudzania, ale pomagają przede wszystkim walczyć ze złymi nawykami i tworzyć nowe, zdrowe nawyki, które sprawdzą się w dłuższej perspektywie.
Food noise ma szczególnie negatywny wpływ na osoby zmagające się z utratą wagi, osoby żyjące w stresie, nastolatków, a nawet sportowców. Co gorsza, osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak objadanie się pod wpływem emocji (bindge eating), często są najbardziej podatne na food noise. Pomoc specjalistów może okazać się wtedy najlepszym rozwiązaniem.
Źródła do artykułu o food noise
1 [EN] What Is Food Noise? A Conceptual Model of Food Cue Reactivity – 17.09.2023
2 [EN] Food noise: definition, measurement, and future research
directions – PDF – 2025