Jod to mikroskładnik mineralny (pierwiastek śladowy), który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Choć potrzebujemy go tylko w małych ilościach, jego brak może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Co ciekawe, niedobór jodu jest jednym z najczęściej występujących na świecie.

Za co odpowiada jod w organizmie?

• Umożliwia produkcję hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3)
• Te hormony regulują tempo przemiany materii, rozwój mózgu (szczególnie u dzieci i płodu), wzrost i dojrzewanie dlatego są szczególnie istotne dla kobiet w ciąży
• Hormony tarczycy wpływają na termoregulację (utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała) i poziom energii (co ma również wpływ na samopoczucie)

Kobiety i jod w diecie

Kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na jod w diecie w niektórych okresach życia:

• Ciąża i karmienie piersią: jod jest niezbędny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, rozwojem intelektualnym i hormonami
• Problemy z tarczycą: niedoczynność tarczycy występuje częściej u kobiet, a jod może pomóc w jej zapobieganiu (ale uwaga: nie w każdej sytuacji jest wskazana suplementacja, należy ją zawsze skonsultować z lekarzem)
• Cykl miesiączkowy i samopoczucie: hormony tarczycy wpływają na ogólne zdrowie hormonalne, które ma związek z nastrojem i energią.

Objawy niedoboru jodu w diecie:

• Obrzęk szyi (powiększenie tarczycy, czyli tak zwane wole)
• Zmęczenie, senność
• Przybieranie na wadze mimo normalnego jedzenia
• Osłabiona koncentracja, „mgła mózgowa”
• Sucha skóra, wypadające włosy

Nadmiar jodu w diecie

Przyjmowanie zbyt dużych dawek jodu przez długi czas może zmienić funkcjonowanie tarczycy – nadczynności tarczycy. To z kolei może prowadzić do wielu różnych objawów, takich jak przyrost masy ciała, ślinotok, zaburzenia układu pokarmowego (wymoioty, biegunki) i podrażenienie błoń śluzowych układu oddechowego.

Zalecia się obniżenie dawki jodu dla pacjentów w leczeniu radiojodem nowotworu tarczycy. Unikamy wtedy między innymi poniższych pokarmów.

Najlepiej przyswajalne źródła jodu

Jod pochodzi głównie z produktów pochodzenia morskiego oraz z żywności wzbogacanej (czyli takiej, do której dodaje się np. witaminy i minerały).

Najlepsze źródła jodu:

• Sól jodowana to najprostszy i najczęstszy sposób uzupełniania jodu w diecie i znajdziemy ją praktycznie w każdym sklepie. Warto jednak sięgać po różnorodne źródła, bo sól jest niestety w diecie Polaków zdecydowanie nadużywana
• Ryby morskie takie jak dorsz, mintaj, makrela wędzona, łosoś, tuńczyk w oleju, sardynki
• Owoce morza jak ostrygi, małże, krewetki
• Wodorosty, np. nori (to te, w które zawijamy sushi i kimbap), wakame, kombu (używane w japońskich bulionach i bardzo bogate w jod, ale trzeba uważać z ilością!)
• Nabiał, czyli mleko, jogurty i sery (Edam, Brie, twarogowy)
• Jajka, a zwłaszcza żółtko

Aleee – zbyt duża ilość jodu w diecie może też być szkodliwa, zwłaszcza u osób z chorobami tarczycy. Dlatego warto zachować równowagę i nie przesadzać z suplementami bez konsultacji.

Co blokuje wchłanianie jodu?

Jod z produktów spożywczych jest dobrze wchłaniany (w około 90%), ale są produkty, które mogą wchłanianie utrudniać.

Glukozynolany (naturalne związki chemiczne występujące głównie w warzywach z rodziny kapustowatych) mogą zaburzać funkcje tarczycy i działać wolotwórczo, zwłaszcza przy niedoborze jodu. Występują min. w brokułach, kalafiorze, brukselce, kapustach, również w surowej rzepie i brukwi.

Również izoflawony mogą wpływać na metabolizm jodu, a te znajdują się w soi i produktach sojowych.

Nie oznacza to, że całkowicie musimy usunąć te produkty z naszej diety, zwłaszcza jeśli nie cierpimy na żadne choroby związane z tarczycą.

Podsumowując

Jod to niewielki, ale istotny składnik naszej diety. Wspiera działanie tarczycy, mózgu i ogólnej energii życiowej. Dla kobiet jest szczególnie ważny w czasie ciąży i karmienia.

Dzięki spożywaniu ryb morskich, soli jodowanej oraz zróżnicowanej diety można łatwo zadbać o prawidłowy poziom jodu.

Dobrze zbilansowane posiłki z odpowiednim połączeniem składników mogą w prosty sposób wspierać zdrowie, energię i dobre samopoczucie. Jeśli szukasz inspiracji na zdrowe i proste posiłki, zerknij na mojego bloga lub newsletter.